Bạn có bao giờ cảm thấy mình luôn trong trạng thái mệt mỏi dù đã ngủ đủ?
Hay thường xuyên mất tập trung khi làm việc, dễ căng thẳng, dễ cáu gắt hoặc cảm thấy đầu óc lúc nào cũng bận rộn?
Trong nhiều năm, tôi từng nghĩ nguyên nhân nằm ở công việc, áp lực hay khối lượng việc phải làm mỗi ngày.
Nhưng càng tìm hiểu về yoga, cơ thể và hơi thở, tôi càng nhận ra có một yếu tố rất cơ bản mà nhiều người đang bỏ quên:
Chúng ta đang thở mỗi ngày, nhưng không phải ai cũng đang thở hiệu quả.
Điều thú vị là hơi thở không chỉ giúp chúng ta sống.
Nó còn ảnh hưởng đến mức năng lượng, khả năng tập trung, chất lượng giấc ngủ và trạng thái cảm xúc mỗi ngày.
Và tin vui là việc cải thiện hơi thở thường không đòi hỏi những kỹ thuật quá phức tạp.
Đôi khi, chỉ cần vài phút thực hành đúng cách mỗi ngày cũng có thể tạo ra những thay đổi đáng kể.
Dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang thở chưa hiệu quả
Hãy thử quan sát bản thân.
Bạn có thường xuyên:
- Thở bằng miệng khi làm việc hoặc sử dụng điện thoại?
- Thức dậy với cảm giác khô họng?
- Hay thở dài?
- Vai và cổ luôn căng cứng?
- Khó tập trung trong thời gian dài?
- Cảm thấy mệt dù không vận động nhiều?
- Hít vào rất mạnh nhưng vẫn có cảm giác thiếu không khí?
Nếu câu trả lời là có, rất có thể hệ hô hấp của bạn đang hoạt động chưa tối ưu.
Điều này không có nghĩa bạn đang mắc bệnh.
Nó đơn giản chỉ cho thấy cơ thể đang hình thành những thói quen hô hấp chưa thật sự hiệu quả.
Vì sao hơi thở lại quan trọng đến vậy?
Hầu hết mọi người chỉ chú ý đến hơi thở khi bị hụt hơi hoặc khó thở.
Nhưng thực tế, hơi thở đang diễn ra khoảng hơn 20.000 lần mỗi ngày.
Mỗi nhịp thở đều liên quan đến:
- Quá trình cung cấp oxy cho cơ thể.
- Hoạt động của hệ thần kinh.
- Khả năng tập trung.
- Mức năng lượng.
- Chất lượng giấc ngủ.
- Trạng thái thư giãn hay căng thẳng.
Đó là lý do nhiều phương pháp như yoga, thiền định, dưỡng sinh hay các phương pháp chăm sóc sức khỏe hiện đại đều xem hơi thở là nền tảng.
Sai lầm phổ biến nhất: thở bằng miệng
Một trong những điều đầu tiên tôi nhận ra khi tìm hiểu về hô hấp là rất nhiều người đang thở bằng miệng mà không biết.
Đặc biệt khi:
- Làm việc căng thẳng.
- Xem điện thoại.
- Ngủ.
- Tập trung cao độ.
Trong khi đó, cơ thể được thiết kế để hô hấp chủ yếu qua mũi.
Mũi không chỉ là nơi không khí đi qua.
Nó còn giúp:
- Lọc bụi bẩn.
- Điều chỉnh độ ẩm.
- Làm ấm không khí.
- Hỗ trợ quá trình hô hấp hiệu quả hơn.
Đó là lý do việc tập thói quen thở bằng mũi là một trong những thay đổi đơn giản nhưng giá trị nhất mà bạn có thể thực hiện.
Bài tập đầu tiên: Quan sát hơi thở
Trước khi sửa một điều gì đó, chúng ta cần biết nó đang diễn ra như thế nào.
Hãy dành 3 phút mỗi ngày.
Ngồi hoặc nằm thoải mái.
Không cố gắng thay đổi hơi thở.
Chỉ quan sát:
- Hơi thở đi vào như thế nào?
- Hơi thở đi ra như thế nào?
- Bạn đang thở bằng mũi hay bằng miệng?
- Vai có đang nâng lên không?
- Bụng có chuyển động theo hơi thở không?
Đây là bài tập đơn giản nhất nhưng cũng là bước đầu tiên để xây dựng nhận thức về cơ thể.
Nếu quan sát một em bé đang ngủ, bạn sẽ thấy bụng của em nâng lên và hạ xuống theo từng nhịp thở.
Đó là cách hô hấp tự nhiên của cơ thể.
Bạn có thể thực hành như sau:
Bước 1
Nằm ngửa hoặc ngồi thoải mái.
Đặt một tay lên ngực.
Đặt một tay lên bụng.
Bước 3
Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi.
Cảm nhận bàn tay trên bụng nâng lên trước.
Bước 4
Thở ra chậm rãi.
Cảm nhận bụng hạ xuống.
Bước 5
Lặp lại trong 5 phút.
Lưu ý:
- Không cố hít thật sâu.
- Không căng vai.
- Không ép cơ thể.
Mục tiêu là để cơ thể tìm lại nhịp thở tự nhiên.
Nhiều người chỉ chú ý đến việc hít vào.
Nhưng nhịp thở ra cũng rất quan trọng.
Hãy thử:
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
- Thở ra trong 6 giây.
Lặp lại khoảng 10 lần.
Nếu cảm thấy thoải mái, có thể tăng dần lên:
- Hít vào 4 giây.
- Thở ra 8 giây.
Không cần quá chính xác.
Điều quan trọng là hơi thở ra dài hơn một chút so với hơi thở vào.
Đây là bài tập tôi thường sử dụng trước khi ngủ hoặc khi cảm thấy áp lực trong công việc.
Bài tập thứ tư: Đi bộ và hơi thở
Bạn không nhất thiết phải ngồi thiền để luyện thở.
Một trong những cách đơn giản nhất là kết hợp hơi thở với đi bộ.
Khi đi bộ:
- Hít vào trong 3 bước chân.
- Thở ra trong 3 bước chân.
Sau khi quen:
- Hít vào trong 3 bước.
- Thở ra trong 4 hoặc 5 bước.
Bài tập này giúp cơ thể xây dựng nhịp thở ổn định trong vận động hằng ngày.
Hãy bắt đầu từ 5 phút mỗi ngày
Rất nhiều người tìm kiếm những phương pháp phức tạp để cải thiện sức khỏe.
Nhưng đôi khi điều tạo ra khác biệt lớn nhất lại là những điều đơn giản.
Một hơi thở chậm hơn.
Một khoảng dừng ngắn hơn.
Một vài phút lắng nghe cơ thể.
Nếu hôm nay bạn muốn bắt đầu chăm sóc sức khỏe từ gốc rễ, đừng bắt đầu bằng những mục tiêu quá lớn.
Hãy bắt đầu bằng hơi thở.
5 phút mỗi ngày.
Liên tục trong vài tuần.
Rồi quan sát xem điều gì thay đổi.
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên trước những gì cơ thể mình có thể làm được khi được thở đúng cách.
Đọc thêm
→ Nếu chỉ chọn một thói quen, hãy chọn thở
→ Hướng dẫn tập thở cùng chuông xoay Himalaya
→ Cách làm việc tập trung mà không bị stress hay burnout
